Suiker is slecht voor de gezondheid. Voedseldeskundigen komen met het ene gezonde alternatief na het andere, zoals natuurlijke suikersoorten als suikervervangers. Maar leveren die echt wat op voor de gezondheid? En hoe zit het met gebak? Wat is het effect van deze suikers op de smaak en textuur?
Geraffineerde suiker, zoals kristal-, poeder- of basterdsuiker, is een bewerkte vorm van natuurlijk suiker gewonnen uit suikerriet of suikerbieten. Door een raffinageproces in de fabriek wordt de suiker vrijgemaakt van vitaminen, mineralen en vezels en bevat het geen waardevolle voedingstoffen meer. Omdat geraffineerde suiker snel in ons bloed wordt opgenomen zorgt het voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Dit kan moeheid veroorzaken en bij zeer regelmatige consumptie zelfs suikerziekte. Omdat de suiker is losgekoppeld van z’n natuurlijke omgeving mist ons lichaam de juiste informatie en hulpstoffen om het goed te verteren. Bij natuurlijke ongeraffineerde suikers krijgt ons lichaam die informatie wel. Een framboos bevat naast suiker ook mineralen, vezels, enzymen en vitaminen die ons lichaam helpen een framboos te verteren.
Feit is dat natuurlijke suikers gewoon suiker bevatten. Een teveel ervan wordt door je lichaam omgezet in vet. Natuurlijke suikers passen daarom niet in een calorie-arm dieet. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel je bloed een suikersoort opneemt en omzet in glucose. Pure glucose heeft de waarde 100 in de index, alles daarboven wordt sneller omgezet, alles eronder, langzamer.
Bij eten bereiden gaat het om de smaak en bakeigenschappen van suiker. Natuurlijke suikers zijn niet alleen zoet maar hebben een duidelijke bijsmaak. De meeste suikers zijn vloeibaar (V in de tabel hieronder), sommigen kristallen (K). Zoals je kunt zien in onderstaande tabel zijn er ook natuurlijke suikers met een hogere GI dan kristalsuiker. Deze worden sneller in glucose omgezet en veroorzaken een grotere piek in de bloedsuikerspiegel.
In onderstaande tabel een aantal natuurlijke suikers met hun GI.
Natuurlijke suikers & zoetkracht
| Suikersoort | V | K | GI |
| Glucose | X | 100 | |
| Kristalsuiker (sacharose) | X | 68 | |
| Honing* | X | 55 | |
| Ahornsiroop | X | 58 | |
| Agavesiroop | X | 15 | |
| Tarwestroop | X | 100 | |
| Dadelstroop | X | ** | |
| Yaconsiroop | X | 1 | |
| Maisstroop | X | 115 | |
| Gerstemoutstroop | X | 42 | |
| Stevia (zoetstof) | X | X | 0 |
| Erytritol (zoetstof) | X | X | 1 |
| Melasse | X | 55 | |
| Palmsuiker | X | 35 | |
| Oerzoet | X | 61 | |
| Bruine rijststroop | X | 25 | |
| Kokosbloesemsuiker | X | 35 |
V= vloeibaar K= kristallen
*De GI verschilt per soort honing. Gemiddeld komt honing op 55 uit maar er zijn honingsoorten met een GI van meer dan 80 en van minder dan 40!
**De GI van dadelstroop heb ik niet kunnen vinden. Dadels zelf hebben een GI van rond de 50, afhankelijk van de soort.
Natuurlijke suikers zijn net als geraffineerde suikers structuurbrekers of ‘verslappers’ in gebak (zie hierover mijn blog: Koekjescollege). Ze houden vocht vast en zorgen ervoor dat gebak smeuïg en zacht blijft. Vloeibare suikers bevatten fructose en kleuren daarom snel bruin (zie hierover mijn blog: Ultimate chewy chocolate chip cookie). De zoetkracht van natuurlijke suiker is minder dan van kristalsuiker, dus bij één op één vervanging krijgt je gebak een andere smaak. Maar ‘gezond’ bakken betekent ook wennen aan een minder zoete smaak.
Als je kristalsuiker vervangt voor een vloeibare natuurlijke suiker verminder dan de hoeveelheid vocht in een recept (met ongeveer 25%) en verlaag de oventemperatuur met circa tien graden (vloeibare suikers kleuren snel bruin!). Met natuurlijke kristalsuikers (ruwe rietsuiker, oersuiker, palmsuiker, kokosbloesemsuiker) kun je prima kristal- of basterdsuiker vervangen, zonder grote gevolgen voor de textuur.
Fruit
Appelmoes, geprakte bananen, dadel- en vijgenpuree zijn uitstekende suikervervangers waarmee je heerlijk gebak kunt maken. Ze hebben minder zoetkracht maar zorgen voor vocht, smeuïgheid en binding in gebak. Onderstaand recept van de Bananen speltcake met pecannoten is hiervan een goed voorbeeld (zie Stevia).
Stevia
Stevia is een zoetstof gewonnen uit het blad van de steviaplant. Het is wel 200 keer zoeter dan kristalsuiker. Je hebt er dus maar weinig van nodig en gebak met alleen stevia verliest volume en wordt droger (suiker houdt vocht vast). Gebruik stevia daarom in combinatie met gepureerd fruit zoals appelmoes, bananen of dadels, om vocht en volume te compenseren. Dit recept van bananen speltcake met pecannoten is daar een voorbeeld van.
Het meeste brood kan prima zonder suiker. Enzymen in het meel kunnen zetmeel omzetten in suiker waardoor de gist of desemfermentatie niet in gevaar komt. Alleen voor de smaak en textuur van zoetbrood zoals krentenbrood, brioche of melkbroodjes is suiker nodig. Dat hoeft geen kristalsuiker te zijn. Je kunt hier zonder problemen kiezen voor een natuurlijke suiker.
Zelf aan de slag met suikervervangers? Maak deze overheerlijke avocado-chocoladetaart.